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每年 4 月的最后一周是“世界免疫周”，你了解免疫力嗎？它可是人體對(duì)抗疾病時(shí)的“戰(zhàn)斗力”。

作為人體抵御病毒的第一道防線，免疫系統(tǒng)有 70% 的工作需要在腸道中完成。一些你習(xí)以為常的飲食習(xí)慣，不僅傷害腸胃健康，還可能對(duì)免疫力造成損害。

01

(相關(guān)資料圖)

6大飲食壞習(xí)慣

“吃掉”你的免疫力

1.蛋白質(zhì)吃太少蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成部分，如果攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法及時(shí)修復(fù)和增殖，就會(huì)導(dǎo)致免疫力低下。 建議：正常情況下，成年人每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為：男性 65 克、女性 55 克。 如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術(shù)后患者等可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

如：瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆制品。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載 2.主食吃太少富含碳水化合物的主食是機(jī)體能量的主要來(lái)源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用。 主食吃太少，大量蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒掉來(lái)供能，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)帶來(lái)脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力下降等問(wèn)題。

建議：

成人每天應(yīng)攝入谷類 200 克～300 克（其中全谷物50克～150 克），薯類 50 克～100 克。

可用山藥、芋頭、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對(duì)提高免疫力有一定幫助。

3.水喝太少

攝入充足的水分有助排出代謝廢物，而機(jī)體缺水時(shí)會(huì)導(dǎo)致免疫力低下。

建議：

在溫和氣候條件下，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天飲水總量應(yīng)在 1500 毫升～1700 毫升，建議少量多飲，每次喝 200 毫升左右的水，首選白開(kāi)水。

注意：

患有青光眼、心臟疾病以及腎功能異常等人群，如何飲水需要遵醫(yī)囑。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載 4.鹽吃太多吃鹽過(guò)多除了不利于控制血壓，還會(huì)擾亂腸道菌群，使中性粒細(xì)胞（一類免疫細(xì)胞）殺死細(xì)菌的能力明顯降低，并減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，從而降低全身免疫功能。 建議：成人每日鹽的攝入量不宜超過(guò) 5 克，高血壓患者應(yīng)控制在 2 克 ～ 3 克。

5.糖吃太多

過(guò)量攝入添加糖會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，降低抗感染能力。

建議：

成人每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過(guò) 50 克，最好控制在 25 克以下。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

6.酒喝太多過(guò)量飲酒會(huì)損傷肝臟，消耗大量的B族維生素，還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。 建議：最安全的飲酒量為 0，最好不要喝酒。 除上述飲食因素以外，要想保持好的免疫力，還需要保持規(guī)律的睡眠、合理的運(yùn)動(dòng)以及良好的心情，都可以幫助我們的免疫力維持在正常水平。

02

出現(xiàn)這 5 種表現(xiàn)

該重視免疫力問(wèn)題

1.傷口恢復(fù)慢，易發(fā)炎

不小心被劃傷后，普通人體內(nèi)的免疫力會(huì)迅速反應(yīng)，促進(jìn)凝血，白細(xì)胞聚集對(duì)抗人體外的病菌，避免出現(xiàn)炎癥。

但是免疫力比較差的人，就可能出現(xiàn)傷口愈合比較慢，兩三天還是沒(méi)有結(jié)痂，并且還出現(xiàn)了發(fā)炎、潰爛等表現(xiàn)。

2.容易莫名地出虛汗

和他人相比，不管是什么天氣都容易出虛汗的人，或許免疫力也比較差。而且這類人還可能在睡覺(jué)時(shí)很容易出虛汗，總是睡覺(jué)不踏實(shí)。

3.容易腹瀉，腸胃不適

人體腸胃黏膜也是免疫系統(tǒng)的一道防線。

免疫力比較差的時(shí)候很可能讓病菌有機(jī)會(huì)進(jìn)入人體。

例如，同樣是出去吃飯，飯菜可能確實(shí)不太衛(wèi)生，有人吃完沒(méi)事，但是有人上吐下瀉。

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4.頻繁生病，反復(fù)不斷

隔三差五就感冒、發(fā)燒、咽喉不適，并且在生病后可能斷斷續(xù)續(xù)很久都沒(méi)有康復(fù)，也能說(shuō)明自身免疫力可能比較差。

5.無(wú)精打采，總覺(jué)得累

當(dāng)人體免疫系統(tǒng)不夠健全時(shí)，也可能會(huì)帶來(lái)慢性疲勞的問(wèn)題。

人們很容易覺(jué)得渾身無(wú)力、疲憊，稍微活動(dòng)活動(dòng)就沒(méi)有力氣了，這也是免疫力比較弱的一個(gè)表現(xiàn)。

03

免疫力過(guò)強(qiáng)

同樣也會(huì)引起疾病

免疫力，相當(dāng)于人體對(duì)抗疾病時(shí)的“戰(zhàn)斗力”。 如果免疫力過(guò)低，對(duì)于疾病的抵抗能力變差，細(xì)菌和病毒更容易感染人體，對(duì)應(yīng)的疾病就容易出現(xiàn)：比如感冒、風(fēng)寒、流感、傳染病等等。 但是，免疫力過(guò)強(qiáng)，同樣也會(huì)引起疾病。 免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，是依靠身體的免疫反應(yīng)，免疫力太強(qiáng)，免疫反應(yīng)也會(huì)更強(qiáng)烈，對(duì)于細(xì)胞的損傷也會(huì)更大。 比如系統(tǒng)性紅斑狼瘡、類風(fēng)濕病，以及常見(jiàn)的過(guò)敏等，其實(shí)都和免疫力過(guò)強(qiáng)有著一定的關(guān)聯(lián)。 圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載 所以，身體免疫力太強(qiáng)，不一定會(huì)帶來(lái)健康，反而容易引發(fā)疾病，只有人體的免疫力處于穩(wěn)定、正常的水平，才能更好地保護(hù)健康。

04

護(hù)好免疫力

男女有側(cè)重

個(gè)人免疫力的強(qiáng)弱由多種因素決定，根據(jù)男女免疫力差異的特點(diǎn)，除了飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)等因素外，建議從以下幾方面有針對(duì)性地彌補(bǔ)不足。 女性：關(guān)注特殊時(shí)期，不亂補(bǔ)雌激素雖然雌激素有助維持青春，增添“女人味”，但不建議個(gè)人隨意補(bǔ)充。 男性：戒掉不良習(xí)慣，增強(qiáng)健康意識(shí)男性免疫力在某些方面先天較弱，應(yīng)從日常行為改善做起，戒掉吸煙、酗酒、熬夜等不良生活習(xí)慣，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)。 對(duì)各種傳染性疾病注意防范，絕對(duì)不能抱著“身體好，扛一扛就過(guò)去”的錯(cuò)誤觀念。 作者：沈暉 中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 風(fēng)濕免疫科 主任醫(yī)師 復(fù)核：李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向） 來(lái)源：科普中國(guó)

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