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記者 李建

“爆竹聲中一歲除，春風送暖入屠蘇。”春節是一年中最熱鬧的節日，備年貨、囤年貨，是中國人的傳統習俗。再過2天，就是除夕，不知道您家中的年貨備好了沒有，來看看國家健康科普專家、中國營養學會注冊營養師、山西醫科大學博士生導師程景民教授打造的這份春節囤貨指南，檢查一下您的年貨儲備方式是否妥當。

肉類食品，多備魚蝦少買肉

(相關資料圖)

肉類及其制品是年前囤貨的主要品種。很多人覺得如果家里不多備些雞鴨魚肉，似乎就沒啥年味，而節日期間經常是頓頓吃肉，不少人家過年買的肉甚至要吃到年后很長時間。程景民提醒消費者：

第一，注意食材新鮮為好。飲食以鮮為宜，食材還是新鮮的好，年節市場供銷兩旺，食材采買并不費事，再加之平時肉類食物也并不缺乏，因此并不鼓勵大量囤積肉類食品。

第二，注意品種的多樣化。建議消費者除去畜禽類食物，適量提高海產品的比例。選購一些低脂高蛋白的魚蝦類為主，少買脂肪含量相對高的豬肋條肉、豬頭肉和動物內臟等。臘肉和熏魚制品可以少量購買或自制，不建議多買并長期食用。

第三，注意均衡適量攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議魚禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200g。如果某一天稍微多吃了一點，可以通過其他天減量來調整，注意不要因為貪圖美味，就把一周的食用量在一天內吃完。

第四，注意科學合理儲存。肉類年貨儲備中最重要的問題是合理儲存，一是新鮮肉儲存時間較短，如果放冰箱冷藏，一般3天左右就是極限。當然，如果放到-18℃的冷凍室里，一般放2個月左右時間也沒有問題。二是魚、禽、畜等肉類儲存時需要分成小塊，并放入密閉容器，然后放入冷凍室，溫度控制在-15℃以下，而且即使在冷凍室保存也不能超過6個月。特別提示，冷凍食品不建議化凍；新鮮水產品請盡快食用，冷凍水產品也不能儲存過久，保質期一般為9個月。三是凍肉卷之類的食品可能會占據冰箱較大空間。有些人如果喜歡吃，有條件的話，可以選購一臺簡易的家用刨肉機。這樣，冰箱冷凍室里只囤放整塊的新鮮生肉就行了。

蔬菜水果，儲存時間不宜長

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》建議多吃蔬菜水果，每天應盡量保證300—500克。特別是新鮮蔬菜，應保證每天攝入不少于300克，深色蔬菜應占1/2；保證每天攝入200—350克的新鮮水果，程景民提醒消費者：

蔬菜多樣化。注意蔬菜品種花色的多樣化，多吃綠色蔬菜，可以選擇一些顏色艷麗的蔬菜，比如紫甘藍、紅黃彩椒、紅莧菜、西藍花等。除了新鮮蔬菜，木耳、銀耳、黃花菜、香菇等菌藻類干品，也是調劑口味、補充營養的不錯選擇，可以適量購買，同時注意每日提前泡發備用。

水果吃新鮮。能吃新鮮水果，就不喝果汁，果汁不能代替鮮果，水果也不能代替蔬菜。各種水果因品種不同，保存時間也不同，應根據情況購買。蘋果、柑橘類水果能夠存放的時間相對較長，可以適當多買些。其他一些容易壞的水果，則不太適合過久存放，特別是草莓、藍莓、櫻桃等水果，應現吃現買。

儲藏有要求。一般來說，10℃左右的溫度下，土豆、白蘿卜、胡蘿卜、洋蔥等，都能存放較長時間。西紅柿、茄子等大約可以保存1周時間；甜椒等可以儲藏1—2周；黃瓜大約可以儲藏2周；南瓜可以儲藏2個月左右。如果是冰箱冷藏，菜花可以儲藏1—2周；豌豆可以儲藏1—3周；蘆筍可以儲藏2—3周；卷心菜可以儲藏3—4周；白菜可以儲藏1—2個月。但大多數蔬菜含水量高，會隨著儲存時間增加變得不新鮮，水溶性維生素會有一定的損失。所以備年貨時不宜大量儲備蔬菜，一般來說，儲備夠3—5天的食用量即可。

零食堅果，盡量選擇小包裝

包括糖果、甜飲料、甜味糕點等在內的甜味零食，是不少人家年貨中的必備食品。程景民建議：

適量攝入糖。考慮到精制糖，特別是添加糖對健康的可能影響，建議大家少量購買，只要體現節日氣氛即可，因為備得少自然吃得就少。如果選擇用巧克力代替普通糖果，建議購買含可可脂超過70%的產品。不要或少買以代可可脂為原料的或含糖量比較高的巧克力。

注意保質期。堅果類食物，如花生、瓜子、松子、腰果等，因富含多不飽和脂肪酸和各種維生素礦物質，是年節期間備受歡迎的健康零食，也是招待親朋好友不可或缺的年貨。提醒消費者購買時要注意生產日期和保質期，最好買少量的小包裝產品，盡快吃完，同時務必注意密封避光保存，一旦有異味就果斷扔掉。

科學吃零食。節日期間，吃大魚大肉較多，人們攝入的油脂比平時較多，堅果熱量高，人們在看電視時不知不覺會吃得過多，加上節日期間運動量減少，有可能導致體重增加。《中國居民膳食指南（2022）》推薦平均每周50—70克，也就是平均每天10克左右，大致相當于核桃2個，或花生米、腰果、扁桃仁共20粒左右。如果攝入過多，則應減少一日三餐中其他食物來源。

來源：中國消費者報

作者：李建

責任編輯：馮崢

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