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為了保持好身材和健康，不少人選擇不吃或者少吃主食？然而，少吃主食，卻是“減壽”行為。

主食吃得少，壽命減4年

2018年發表在《柳葉刀 公共衛生》上的一項歷時25年、覆蓋43萬人的研究結果顯示：低碳水化合物飲食，會縮短4年的預期壽命。該研究得出結論：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯——全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%和能量占比大于70%的飲食模式，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風險最低。①簡單來說：從50歲開始，如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。也就是，主食吃得太少，比吃得過多更危險！

(相關資料圖)

主食的5種錯誤吃法，趕緊改！

1、減肥不吃主食

首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓2020年在健康時報刊文表示，不吃主食減肥這種方式很不推薦，主食屬于最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源，并且人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源為血糖，因此不吃主食是不對的，只是建議在選主食時，多選擇粗雜糧，增加飽腹感和提供營養。②

2、主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕2018年在健康時報刊文指出，很多人聽說吃粗糧有利于降血糖、減肥，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧，很易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能，會給正常的飲食添亂。③

3、愛吃油炸主食

國家二級公共營養師高丹紅2014年在健康時報刊文指出，油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞。此外，淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺，對人類可能是致癌物。④

4、吃飯先吃主食

不少人吃飯的時候都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序是不健康、不營養的。

浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮2015年在健康時報刊文建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食。

空腹時，食欲旺盛，進食快，很難控制脂肪和蛋白質的攝入量，最好先吃蔬菜。老人可以先喝湯，促進消化液有規律的分泌，防止過硬的食物刺激胃黏膜。喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補充每日所需的蛋白質。這時再吃米飯，可延緩血糖的上升，還能減少熱量攝取。⑤

5、把谷薯不當主食

很多人早飯油條+燒餅+粥和咸菜，中午米飯+土豆絲，晚上各種粥類+玉米，困惑“粗糧沒少吃，為啥還這么胖？”

河北省人民醫院營養科主治醫師王愷2017年在健康時報刊文解釋，這很可能與這些人高碳水化合物的飲食習慣有關，畢竟這些粗糧也是主食。因此，如果你也是一個喜歡吃谷薯類食物的人，那么建議你適當改變一下飲食方式，例如把1/3的主食用葉類菜和瘦肉來代替，如果有土豆、玉米、粉條入菜，主食量要減半，加餐選堅果類食物或是水果及奶制品。⑥

健康時報 曹子豪 攝

健康吃主食，記住三點！

1. 別盯著一種主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華2017年在健康時報刊文表示，主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數量為250克～400克（以糧食的干重計），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。⑦

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。多推薦蒸煮方式，油炸烤制類主食建議少吃。

本文綜合自：

①Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018; 3(9): e419-e428.

②2020-01-03健康時報《減肥不能不吃主食》

③2018-05-22健康時報《主食不宜光吃粗》

④2014-10-27健康時報《營養最差的主食吃法》

⑤2015-12-28健康時報《吃飯也要講究順序》

⑥2017-08-18健康時報《別把谷薯不當主食》

⑦2017-04-25健康時報《吃主食分配好量》

責編：劉穎琪

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