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【資料圖】

有時，剛開始鍛煉的人希望幾天內就看到自己身材的變化，觀察鏡子中的自己有沒有練出馬甲線、小蠻腰。如果效果不明顯就會加倍訓練，用更大強度，更長時間的訓練刺激肌肉。其實，運動效果不是一天兩天的事，而是經年累月堅持才能出的成果。對于健身“小白”來說，不可能在短時間內就看到特別明顯的鍛煉效果。相反，盲目采用大負荷、大運動量的方式很可能使運動超過自己身體的極限，進而出現疲勞和運動損傷。

運動應遵循循序漸進原則。特別是對新手來說，一開始的運動不要給自己定太高的目標、一口氣吃個胖子。可以從最簡單、最輕松的動作做起，逐漸找到適合自己的節奏和強度。此時，我們可以通過監測呼吸、心率等手段了解自己的耐受能力。例如，剛開始運動時可以觀察呼吸頻率是否過快，在運動中是否還能和別人正常地交流。如果是呼吸加快，微微出汗，運動時還可以和別人正常交流，那么此時的運動強度對你來說是一個中低強度，可以繼續。當你發現你在運動時呼吸明顯加快，無法和別人說一句話時，此時的運動強度對你來說則達到了高強度的程度，可以相應地放慢腳步，調整動作速度，降低呼吸頻率回到中低強度。另外，如果佩戴的智能手表、手環有監測心率功能，我們可以通過心率來判斷運動強度。可以用公式“220-你現在的年齡”計算最大心率，將40%-60%最大心率設定為一個中等強度運動區間，時刻觀察自己的心率也是判斷運動強度的好辦法。除了強度，我們運動的頻率也可以適當調整。例如做有氧運動的話，剛開始時可以隔1-2天運動一次，逐漸過渡到每天運動。力量練習則應留給肌肉充分的恢復時間，一般建議至少間隔48-72小時。

來源：北京晚報

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